Les mythes en nutrition

On entend souvent tout et son contraire sur l’alimentation. Il existe de nombreux mythes dans le monde de la nutrition, à tel point qu’il en devient difficile de savoir quoi manger.

« Le gras, ça fait grossir, non ? »

« Le poisson, c’est bon pour la santé, mais n’est-ce pas plein de mercure ? »

« Le meilleur régime, c’est le végétarien (ou végétalien). »

« Pour avoir de l’énergie, il faut manger beaucoup de glucides. »

Aujourd'hui, il me tient à cœur de vous apporter des éclairages sur certains mythes et de remettre les choses au clair.

Mythe #1 : Le gras, c’est mauvais

Voici l’un des plus grands mythes en nutrition : le gras est mauvais pour la santé. Il est accusé de tous les maux : prise de poids, thromboses, accidents cardiovasculaires, maladies chroniques…

Depuis les années 1980, l’industrie agroalimentaire fait la chasse au gras diabolisé par le monde médical (pas toujours pour de bonnes raisons ni sur la base d'études scientifiques fiables). C’est devenu la mode des produits allégés, 0 % ou « light ». Le problème, c’est que le gras donne bon goût aux aliments. Quand on retire le gras d’un produit, il faut le remplacer par un ingrédient qui compose au niveau du goût. Devinez quels ingrédients ont eu le beau rôle ? Le sucre et le sel. En éliminant ou en réduisant le gras, la part de sucre et de sel a considérablement augmenté, avec leurs effets néfastes sur la santé.

En réalité, le gras est vital pour chacun d’entre nous. Il est essentiel à :

• ⚡️ La fabrication d’énergie : notre corps produit de l’énergie essentiellement à partir du glucose, mais il est tout aussi capable d’en produire à partir des acides gras (provenant des graisses).

• 🥕 L’absorption des nutriments : sans gras, les vitamines liposolubles, c’est-à-dire les vitamines A, D, E et K ne peuvent pas être absorbées et utilisées. Les lipides et le cholestérol entrent également dans la composition de la bile, elle-même essentielle à la digestion du gras et au métabolisme du cholestérol. La boucle est bouclée !

• ⚖️ La synthèse des hormones : le cholestérol (qui est un corps gras) est le précurseur de nos hormones stéroïdiennes (cortisol, œstrogène, testostérone…)

• 🧬 La membrane cellulaire : le gras et le cholestérol sont des constituants majeurs de la membrane de chaque cellule. C’est via cette membrane que nos cellules communiquent et échangent des molécules afin d’agir dans notre corps. Sans membrane saine, pas de communication, pas de réactions biochimiques et notre machine ne tourne plus !

• 🔥 Notre système d’inflammation : les acides gras, selon qu’ils sont plutôt riches en oméga 3 ou en oméga 6, permettent soit de calmer l’inflammation, soit de la déclencher pour combattre un agent pathogène ou une maladie.

• 🧠 Notre cerveau : le gras compose aussi la gaine de myéline, une enveloppe qui protège nos neurones, responsables de notre énergie, notre humeur, nos capacités intellectuelles et motrices

• 🤩 La fabrication de la vitamine D : essentielle à l’immunité, aux os, aux fonctions cognitives…

Le gras, c’est la vie ! La question cruciale à se poser n’est donc pas s’il faut manger du gras, mais plutôt quels types de gras nous mangeons. Dans l’alimentation, il y a des gras sains… et d’autres moins bons (voire nocifs) pour la santé.

❌ Les mauvais gras qui favorisent l’inflammation, le stress oxydant, le vieillissement et les maladies cardiovasculaires : les gras trans, les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, les gras des produits industriels (biscuits, chips, gâteaux apéritifs…) et l’excès d’oméga 6 (trop de viande rouge, pistaches, huiles de tournesol, arachide, soja…)

✅ Les bonnes sources de gras, de cholestérol et d’oméga 3 anti-inflammatoires et protecteurs : les œufs, les poissons gras, la volaille, l’huile d’olive, l’avocat, certains oléagineux, les fromages au lait cru

Mythe #2 : Manger des glucides à chaque repas

Un autre mythe très répandu est qu’il faudrait manger des glucides (pâtes, riz, pain, pommes de terre, sucre…) souvent et en quantité afin de produire de l’énergie. Mais comme je vous le disais ci-dessus, le corps est tout à fait capable de produire de l’énergie à partir du gras (encore lui !).

À l’inverse, que se passe-t-il lorsqu’on mange trop de glucides ? Notre glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente ce qui fait monter l’insuline, l’hormone qui va chercher le sucre dans le sang pour le faire entrer dans nos cellules afin de le transformer en énergie ou de la stocker sous forme de gras pour être utilisé plus tard. Le glucose sanguin en excès génère de l’inflammation, du stress oxydant, des dommages aux artères, un cholestérol en excès et des problèmes cardiaques. L’excès de sucre est à la racine de toutes les maladies chroniques.

La clé n’est pas de supprimer les glucides mais d’équilibrer son alimentation : ne pas négliger les apports en protéines, en bons gras et en légumes verts. Troquer les céréales et farines blanches (pâtes / riz / pains blancs) pour des glucides complexes comme les patates douces, les céréales complètes (riz complet, quinoa, sarrasin…) et les légumineuses.

Mythe #3 : Il faut manger végétarien pour être en bonne santé

Quand je dis que je suis nutrithérapeute, j’entends souvent en guise de réponse : « Ah, je suis végétarienne [moi aussi] ! » La personne en face de moi présume que je mange végétarien, car la croyance s’est développée que manger sainement veut forcément dire manger végétal. A contrario, les produits animaux sont considérés comme mauvais pour la santé.

Sauf que nutritionnellement parlant, les produits animaux font partie des meilleures sources de nutriments. Ils contiennent :

• 🍤 Des protéines avec tous les acides aminés essentiels : les protéines sont essentielles pour la production d’enzymes digestives, d’hormones, de neurotransmetteurs, pour la peau, les cheveux… Il est bien plus aisé d’obtenir suffisamment de protéines en mangeant des œufs, un peu de poisson, de volaille, de fruits de mer (et de viande rouge occasionnellement) qu’en mangeant uniquement des protéines végétales. Les protéines végétales ne contiennent pas les 8 acides aminés dits essentiels (ceux que le corps est incapable de fabriquer lui-même et qu’il faut donc apporter via notre nourriture). De plus, pour 100 grammes de légumineuses par exemple, il y a bien moins de protéines que dans 100 grammes de poisson (~7 g vs. ~20 g). Il faut donc manger beaucoup plus de légumineuses (qui contiennent ⅔ de glucides) que de poisson pour arriver au même résultat, ce qui engendre une grosse consommation de glucides !

• 🥩 Des bons gras, dont les acides gras saturés nécessaires à la fabrication d’énergie et au cerveau.

• 🦪 Des minéraux comme le zinc et l’iode qui peuvent être plus difficiles à obtenir dans un régime végétal, a fortiori à des quantités suffisantes pour nos besoins.

Bien sûr, certaines personnes mangent trop de viande rouge et trop de produits animaux. Ces personnes gagneraient toujours à ajouter davantage d’aliments végétaux : légumes, fruits, oléagineux, céréales complètes, légumineuses. Mais pas au détriment d’apports suffisants en protéines animales. Et comme toujours, cela dépend aussi de l’état de santé et du système digestif de la personne. Tout ne convient pas forcément à tout le monde !

Mythe #4 : Pour perdre du poids, il faut réduire (drastiquement) les quantités

Si vous voulez perdre du poids, un conseil que vous entendrez souvent est de bouger plus et de manger moins (réduire les calories). Mais si vous bougez plus, vous aurez davantage faim et vos besoins nutritionnels augmenteront.

Ce n’est pas qu’une question de calories ou de quantité. Tout d’abord parce que 100 calories de brocoli ne sont pas comparables à 100 calories de frites. Dans le brocoli, il y a des fibres, minéraux, vitamines et antioxydants - plein de nutriments sains qui soutiennent la santé et la perte de poids et que vous ne trouverez pas dans les frites.

Pareillement, manger 175 grammes de saumon n’a rien à voir avec 175 grammes de pâtes blanches qui apportent beaucoup de glucides, lesquels favorisent la prise de poids. Le saumon n’a pas le même effet ni sur votre poids, ni sur votre santé : ses protéines et oméga 3 anti-inflammatoires vous nourrissent et donnent une sensation de satiété sans vous faire prendre des kilos.

C’est bien plus une question de ce *que* vous mangez (qualité) que *combien* (quantité) vous mangez. Au risque d’être un disque rayé, il est important de privilégier les protéines, acides gras et légumes verts. Ne vous focalisez pas trop sur la quantité : prenez en compte la densité nutritionnelle des aliments. Certains aliments, par exemple, sont riches en calories mais aussi en nutriments, sans pour autant favoriser la prise de poids : avocat, chocolat noir (80-90 %), oléagineux et poissons gras.

Mythe #5 : Nos gènes ont évolué, on peut manger différemment

Certaines personnes vous diront que nos gènes ont évolué et qu’on n’a plus à se soucier de ce que nos ancêtres mangeaient car notre corps s’est adapté et notre tube digestif a suffisamment changé pour tolérer de nouveaux aliments (très transformés !).

Mais la réalité c’est que nos gènes ont très peu changé depuis la préhistoire. Sur un million d’années, seul 0,5 % du génome humain évolue. C’est extrêmement peu comparé à la vitesse à laquelle notre alimentation s’est transformée depuis la sédentarisation de l’homme et l’apparition de l’agriculture et de l’élevage d’animaux il y a 12 000 ans.

L’agriculture moderne a environ 5 000 ans : cela représente seulement 0,2 % de l’existence de l’espèce humaine ! Très peu de temps pour que nos gènes s’adaptent. Ensuite, il y a eu l’industrialisation alimentaire avec l’arrivée des produits transformés qui contiennent beaucoup de sel et de sucre. Depuis l’agriculture et l’élevage intensifs, on consomme beaucoup plus de céréales, de produits laitiers et d’aliments ultra-transformés que nos ancêtres paléolithiques.

Ces changements majeurs, couplés avec un système digestif et une génétique très peu changés, font le lit des maladies chroniques malheureusement en plein essor.

Tout cela nous montre qu’afin de préserver notre santé, il serait judicieux de prendre en compte ce que mangeaient nos ancêtres et de remettre en question les nombreuses idées reçues que nous pouvons entendre sur l’alimentation. En cas de doute, ou si vous avez du mal à savoir comment vous nourrir selon vos besoins, je vous encourage à faire appel à un professionnel de santé qui saura vous aiguiller.

La nutrithérapie ne remplace en aucun cas un suivi médical ou paramédical. Toujours poursuivre vos traitements en cours et ne jamais arrêter un traitement sans l’avis de votre médecin.